720夢想達標RUN 關鍵跑姿第一步 台中場

 

720夢想達標, RUN 關鍵跑姿第一步-台中體驗跑

 台中run TOP

作者:江晏慶

攝影:林文平

  接觸跑步運動十多年了,越是投入,就越能感受到這個運動帶給人們的正能量,是能夠帶給生命希望和盼望的,因為它不會只有生理上的改變,同時還有心理和人際互動上的昇華…因此,自已的身分也漸漸從獨善其身的運動員,轉換為推廣者的角色,希望能把這個運動的好處給散播出去。

  幾個月前,720armour和我提到了台中體驗跑的構想,其中最重要的討論議題就是,對於一位入門跑者而言,最需要知道的事情是什麼?  我提出的答案是有效率的”跑姿”。因為即便你懂了多少運動生理學的知識,了解多少科學化訓練的原理,一旦跑姿過分違反跑步的力學,只要練到一定的量,就只有走上受傷一途。但光是知識的傳遞太”乾”了,我們希望能多一些更有溫度的內容帶給學員們,例如”夢想”和”堅持”之類的東西…,因此我們請到了國內50歲組馬拉松、三鐵和越野跑的王者,同時也我越野跑的啟蒙師父-古明政教練,以及中興大學獸醫系畢業,全大運女子乙組5000m紀錄跑持人-施正心教練來客座。

720台中古明政

720台中施正心

包含我在內,我們都不是科班出身的運動員,跑步的路上都不斷地在生活與夢想之間取捨和堅持,然而因為背景、年齡、性別的不同,又各有不同的體會及故事,這樣的組合搭配,會產生什麼樣的火花呢? 又能與來自四方的學員們引起多少共鳴…。現在,就讓我為大家拉開序場,帶著大家回顧,踏出跑步夢的第一步吧!

熱身

什麼是熱身呢? 熱身的用意是要讓我們的身體提早”準備”和”適應”我們想要從事的運動,因此,過與不及都不好。我建議的熱身流程是: 關節操→ 輕鬆慢跑→ 伸展。

先做關節操的目的在於,通常我們在從事跑步運動前,都已經經歷了很長一段時間的靜態動作(睡眠、工作上班…),關節已經習慣在很小的範圍作動,活動度自然就會下降,因此我們必須透過”緩慢”、”大幅度”的關節操來喚醒它,也能夠使關節囊增加關節液分泌,滋潤關節。

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關節的部分處理好了之後,就準備來開始進行到肌肉的熱身準備囉!

很緩慢、輕鬆的慢跑,能夠使體內的血液重新分配,讓肌肉充血,變得更有彈性、不易受傷,也才能持續產生能量。

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最後一步,就是當肌肉的溫度升高,確保在安全的狀態之下進行輕度的伸展。這個步驟在於恢復肌肉應有的”長度”,以適應奔跑下的高伸展度。

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好了,重複步驟! 關節操→ 輕鬆慢跑→ 伸展,接下來就要進入課程的主題-跑步姿勢的技術了!

跑姿的基礎練習-馬克操

教學的步驟,一定是從學生最容易做到的部分先開始,以跑步為例,就是保持良好的”軀幹體態”,白話一點,就是要讓學員習慣輕鬆挺直腰背,讓脊椎呈現自然的S型。就像河流一樣,彎曲的河道才有辦法卸去河水的衝擊,一旦截彎取直,就容易氾濫。S型的脊椎,就像彈簧般吸收每一步從腳底板延升上來的力量,如果駝著背跑,時間久了,一定會產生傷害,像是椎間盤突出之類的狀況。我會請學員們想像有一隻手從腰際的地方,把自己往前推,自然而然,腰部就挺直了。

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在進階一點,就來到’擺臂”的學問了。心法在於,”只把力量用在往前進”。所以,擺臂的重點會要求不要擺超過身體的中心線,可以試著讓手腕滑過腰際,上下臂約略成90度,肩膀放輕鬆的前後擺。稍微縮下顎,會讓肩膀更容易維持水平。

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進階到下個動作的訓練….在姿勢上,越來越像跑步囉! 這就是原地的抬腿跑。膝蓋和腳尖朝前,單角落地時,大腿與小腿保持彎曲,感受前腳掌落地的位置。在做動作時,除了需要把注意力放在上述的要點,還要留意先前所教授的兩個動作,不協調與錯誤的動作漸漸變得明顯。

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接下來,就要來解釋人體的重心所在位置了。以往我們常聽到老師說,跑步要往前傾,到底是哪裡往前傾呢? 胸部? 肚子? 答案就是我的人體的重心所在-連接上下肢的”髖關節”。當我彎下腰,胸部往前傾到極致,我還是不會前倒,但當我固定住古教練的腳,往他的髖骨推時,古教練非前倒不可,這簡單的實驗,很容易可以讓學員認同重心的位置就在於髖關節這件事。

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當重心很快的前移至支點(腳掌支撐的時刻),身體就會因為重力加速度而往前移動了,換言之,若腳落地的位置離重心太遠,就會產生煞車,相對腳掌停留在地面的時間也會變長,增加關節的負擔和受傷的風險。

另一個議題是,前腳掌落地好,還是後腳跟呢? 其實只要走看看就知道了。當我們用腳後跟走路時,身體為了保持平衡,髖關節會明顯的往後移,前進的效率就會變差,走路如此,更何況是跑步呢…。當然,並不是說後腳跟著地完全不好,這樣的方式對於肌肉負擔是比較小的,且長時間習慣後腳跟著地跑法的朋友,我也不建議勉強改,反倒更容易受傷。

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最後終於要讓大家開始跑步了!

以原地抬腿跑為基礎,髖關節稍微用力前傾,順勢跑出去,然後感覺腳掌落地的位置和擺臂及軀幹的體態,跑步的過程中髖關節旋轉,下肢像畫圓一樣充分伸展,然後收回。哇….沒想到跑步要注意這麼多細節啊!

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再做一次!

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最後一個跑步的課表,我將現場學員分為6組,每個教練個帶一組做300M的接力跑,用10K的強度,把課程中的訓練元素試著內化到平時跑步的動作之中。開始之前,我請古教練示範一次短距離的輕快跑,讓學員留意教練的跑姿,因為古大哥的跑姿真的很標準、漂亮。

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開跑囉!!

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快跑結束後,進入收操的階段,透過慢跑,將活躍的心跳給沉澱下來,最後由正心帶大家做靜態的伸展,放鬆緊張的肌肉和壓力。

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課程的最後,是教練們的故事分享與學員的問答時間,也是我最喜歡的一個時段了。古教練首先問道,和他同年齡或比他大的學員請舉手。最終結果只有一位,和古大哥同樣是53年次的前輩。古大哥說道,他有一個夢想,要挑戰自己能夠馬拉松2小時40幾分維持到幾歲,他特別記得一個新聞報導,談到世界上年紀最大的馬拉松跑者,”我們很難是跑最快的那一個人,但可以是跑最久、最快樂的。”

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正心和大家分享到她在大學時期最後一次全大運的賽況,當時她在訓練時的成績就已經破了乙組的大會紀錄了,10000m開賽時,她是一個人獨跑的狀態,卻在終點前暈昏了,一切因此結束了嗎? 看起來是,但卻不然,這是很棒的故事和可以分享的事情。訓練的過程是艱辛的,受了傷、再來過,不斷重演…,回過頭來,其實找到跑步最初的快樂還是最重要的事情!

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在專業的問題過後,聽完了教練們的故事,我們希望讓大家留下的是跑步後的舒暢感,以及運動對生命的重要性。期待我們下次跑道上再見!

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總教練江晏慶小檔案

江

MIZUNO馬拉松接力賽冠軍隊- 三重間歇團    教練
美國戶外運動領導品牌-The North Face  去野俱樂部教練
Salomon 台灣唯一簽約選手
Salomon 越野運動教學教練及講師
運動社群平台Don1Don 專欄作家
古塵流冒險運動公司副執行長
2010迄今戶外冒險運動台灣代表隊
惠普台灣CEO團隊特聘運動教練
華碩電腦(股)公司跑步教練
2012 鐵人瘋泛  秀姑巒溪鐵人三項賽  總冠軍
2012 草山月世界全國馬拉松賽  總冠軍
2013 萬金石國際馬拉松賽  國內男子第三名
2013 The North Face  100K 國際越野挑戰賽-台灣站   100K 總冠軍
2014 Salomon  越野挑戰賽  總冠軍
2015 萬金石國際馬拉松賽  國內男子第五名
2015 The North Face  100K 國際越野挑戰賽-台灣站   50K總冠軍
2015 七星山登山王越野挑戰賽  總冠軍
2015 台灣精品柏林馬拉松大使
2016 101國際登高賽國內男子組冠軍

當天活動介紹:

http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=1510